Грыжа шейного отдела - это выпячивание мягкого ядра межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника через фиброзное кольцо диска.
Физиотерапия - один из самых эффективных методов лечения для облегчения симптомов, вызванных шейными грыжами.
Цель физиотерапевтических упражнений - помочь вам как можно быстрее вернуться к привычной деятельности и снизить риск повторной травмы. Физиотерапевты следят за вашей осанкой и подбирают индивидуально подходящие для вас упражнения для растяжки и укрепления мышц шеи, плечевых дуг и рук.
В чем польза упражнений на растяжку?
Упражнения на растяжку используются при широком спектре заболеваний опорно-двигательного аппарата и особенно эффективны при лечении грыж межпозвоночных дисков. Растяжка восстанавливает правильное геометрическое положение позвоночника, что приводит к правильному распределению нагрузки и снижению давления на поврежденный участок межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск восстанавливает свою нормальную форму, позволяя частично выпятившемуся ядру вернуться внутрь диска. Это снимает давление на нервный корешок, активизирует обмен веществ и создает благоприятные условия для эффективного заживления грыжи диска.
1. Упражнение - разгибание шеи
- Лежа на спине на диване, кровати или гимнастическом мяче, голова должна висеть в воздухе.
- Плавно и медленно опустите голову и дайте ей повиснуть в воздухе. Важно! Если вы чувствуете, что это положение вызывает у вас боль, не делайте это упражнение.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз
2. Упражнение - вытяжение шеи с подъемом головы
- Пр. положение на животе, лежа на кушетке, столе или гимнастическом мяче, голова висит в воздухе
- Плавно и медленно поднимайте голову вверх, вытягивая шею против силы тяжести.
- Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз
3. Упражнение - подбородок вверх
- Первое положение - лежа на спине. Держите руки близко к телу.
- Не поднимая головы от пола, тяните подбородок к груди, чтобы получился двойной подбородок
- Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз
4. Изометрическое упражнение
- Положение сидя. Расслабьте плечи и положите руку на лоб.
- Упритесь головой в ладонь, а ладонью сопротивляйтесь толчку, чтобы голова не сдвинулась с места.
- Задержитесь в этом положении на 10 - 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз
5. Упражнение - боковое сгибание
- Положение сидя или стоя
- Медленно наклоняйте голову в одну сторону, как бы дотягиваясь ухом до плеча, пока не почувствуете растяжение на противоположной стороне шеи, и удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и выполните сгибание шеи в другую сторону. Повторите упражнение 5 раз на каждую сторону.
- Важно! Если во время выполнения упражнения вы почувствуете сильную боль в шее, прекратите упражнение
6. Упражнение - растягивание лестничных мышц шеи
- Положение сидя или стоя
- Положите руку сбоку от головы на затылок.
- Поверните голову примерно на 45° в сторону и медленно и плавно наклоняйте подбородок вниз к груди, пока не почувствуете растяжение. Задержите руку в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, положив другую руку на затылок, наклонив голову в другую сторону. Повторите упражнение по 5 раз с каждой стороны.
7. Упражнение - вращение шеи
- Положение сидя или стоя.
- Аккуратно поверните голову в сторону плеча под углом 90° и удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и поверните голову в другую сторону. Повторите упражнение 5 раз в обоих направлениях.
Каких упражнений следует избегать?
На время заживления поврежденного диска рекомендуется избегать занятий, которые оказывают сильную нагрузку на позвоночник. Бег, прыжки, поднятие тяжестей или любая другая деятельность, требующая резких движений, может вызвать сильную боль и замедлить весь процесс заживления, поэтому для эффективного заживления рекомендуется выбирать мягкие, менее резкие движения. Если у вас нет опыта или вы просто хотите выполнять упражнения под присмотром профессионала, рекомендуем заниматься в спортивных клубах.
ИСТОЧНИКИ:
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/herniated-disk-exercises#exercises-to-avoid
