Наша спина напрямую связана со здоровьем позвоночника. О важности позвоночника говорить, наверное, не стоит - мы все об этом знаем.
- Встаньте на колени на четвереньки. Используйте левую руку для опоры, а правой держите небольшой груз (если у вас нет грузиков, используйте пластиковые бутылки, наполненные водой). Потянитесь вверх правой рукой и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки и сделайте то же самое с левой рукой. Повторите это упражнение хотя бы пару раз для каждой руки.
- Возьмите в руки гири или бутылки с водой, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу, и поднимите правую ногу назад, одновременно сгибаясь (левую можно слегка согнуть). Не отрывая глаз от пола, поднимите обе руки и одновременно сгибайте их в локтях, пока они не окажутся над телом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите руки вниз, но не разгибайте их полностью (правая нога остается поднятой, пока вы сгибаетесь). Снова поднимите руки и повторите 5-8 раз. Затем поменяйте ноги и повторите еще раз.
- Если у вас сидячая работа, это упражнение будет очень полезным: лягте на спину, согнув ноги под углом 45 градусов и поставив стопы на пол на ширине бедер. Руки ладонями вниз, вытянуты на земле. Поднимайте таз, пока он и колени не образуют одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на пару секунд и опустите таз. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, ладони на полу. Напрягите мышцы живота, как будто вы прижимаете их к спине (старайтесь не перекручивать). Одновременно вытяните левую руку и поднимите правую ногу как можно выше. Держите руку и ногу поднятыми примерно пару секунд, затем медленно опустите их. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой. Выполните все упражнение (с обеих сторон) 5 раз.
- Для этого упражнения вам понадобится палка (если вы занимаетесь дома, подойдет и метла). Положите ее на верхнюю часть спины, примерно на уровне плеч, чуть ниже шеи. Держитесь за палку руками со стороны спины, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Наклоните верхнюю часть тела вперед (почти параллельно полу). Поворачивайте верхнюю часть тела в одну сторону, затем в другую, пока не почувствуете напряжение в нижней части спины. Ноги во время этого упражнения не двигаются.
- Лягте на левый бок, расположив тело на одной линии. Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечье левой руки. Локоть находится прямо под плечом. Оторвите бедра от пола и поднимите тело по прямой линии. Оставайтесь в этом положении около полуминуты. Сделайте то же самое с правой стороной тела. Повторите все упражнение (для обеих сторон тела) хотя бы пару раз.
- Простые отжимания также помогают укрепить мышцы спины. Встаньте прямо, положив руки на бедра. Правой ногой сделайте шаг вперед (большой шаг), медленно опуститесь вниз, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Одновременно с этим левая нога также согнута и находится как можно ближе к земле. Не задерживайте согнутую ногу, сразу же возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение около 10 раз с одной ногой, затем поменяйте ноги местами.
В завершение. Это упражнение поможет вам эффективно укрепить мышцы спины. Однако если вы страдаете от болей в спине, необходимо обратиться к специалисту для обследования.
