Mūsų nugara yra tiesiogiai susijusi su stuburo sveikata. O apie stuburo reikšmę, matyt, nereikia nė sakyti – tai žinome visi. Todėl norint turėti sveiką stuburą, išvengti varginančio nugaros skausmo, mažinti traumų riziką, reikia periodiškai mankštinti ir stiprinti nugaros raumenis. Kaip tai padaryti? Pateikiame pluoštą pratimų nugarai:
- Atsiklaupkite keturiomis. Kairė ranka bus atrama, o į dešinę paimkite nedidelį svarmenį (jei neturite svarmenų, panaudokite plastikinius buteliukus pilnus vandens). Dešinę ranką tieksite aukštyn ir grąžinkite į pradinę padėtį. Kartokite tai 15 kartų, tada rankas sukeiskite ir tą patį atlikite su kaire ranka. Kiekviena ranka šį pratimą pakartokite mažiausiai porą kartų.
- Į rankas imkite svarmenis arba buteliukus su vandeniu, atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Lenkitės žemyn, kol viršutinė kūno dalis bus kone lygiagreti grindims, o lenkdamiesi kelkite atgal dešinę koją (kairę galite kiek sulenkti). Žiūrėkite į grindis, abi rankas kelkite ir tuo pat metu lenkite per alkūnes, kol jos iškils aukščiau korpuso. Tokioje padėtyje išbūkite kelias sekundes ir rankas lėtai nuleiskite žemyn, bet pilnai neištieskite (dešinė koja lieka pakelta, o jūs pasilenkę). Kelkite vėl rankas ir kartokite tai 5–8 kartus. Tada pakeiskite kojas ir vėl viską kartokite.
- Jei dirbate sėdimą darbą, labai naudingas bus šis pratimas: Gulkitės ant nugaros, kojas sulenkite 45 laipsnių kampu, o pėdas pastatykite ant žemės maždaug klubų plotyje. Rankos delnais žemyn, ištiestos ant žemės. Kelkite dubenį, kol jis su keliais sudarys vieną tiesią liniją. Pabūkite tokioje pozicijoje porą sekundžių ir nuleiskite dubenį žemyn. Pratimą pakartokite 10–15 kartų.
- Klaupkitės keturiomis, keliai pečių plotyje, delnais remkitės į grindis. Įtempkite pilvo raumenis taip, tarsi norėtumėte juos prispausti prie nugaros (jos stenkitės neišriesti). Tuo metu tieskite kairę ranką ir kelkite dešinę koją kiek gaunasi aukščiau. Tokioje pozicijoje išlaikykite ranką ir koją pakeltas apie porą sekundžių, tada lėtai nuleiskite. Kartokite tą patį su dešine ranka ir kaire koja. Visą pratiną (su abiem pusėm) atlikite 5 kartus.
- Šiam pratimui reikės lazdos (jei treniruojatės namuose, puikiai tiks ir šluotos kotas). Ją dėkite ant viršutinės nugaros dalies – maždaug sulig pečiais, kiek žemiau sprando. Į lazdą rankomis kabinkitės iš nugaros pusės, kojas laikykite pečių plotyje, šiek tiek sulenktas per kelius. Lenkitės viršutine kūno dalimi į priekį (beveik lygiagrečiaigrindims). Viršutine kūno dalimi pasisukite į vieną pusę, tada į kitą – sukiokitės tol, kol apatinėje nugaros dalyje pajusite įtampą. Kojos atliekant šį pratimą nejuda.
- Gulkitės ant kairio šono, kūnas – vienoje linijoje. Remdamiesiant kairės rankos dilbio pakelkite viršutinę kūno dalį. Alkūnė – tiesiai po petimi. Kelkite nuo grindų ir klubus – kūnas turi sudaryti tiesią liniją. Tokioje pozicijoje išbūkite maždaug pusę minutės. Tą patį atlikite su dešine kūno puse. Visą pratimą (abiejų kūno pusių)kartokite bent porą kartų.
- Stiprinti nugaros raumenis padeda ir paprasčiausi įtupstai. Atsistokite tiesiai, rankas uždėkite ant klubų. Dešine koja ženkite į priekį (nemažą žingsnį), lėtai leiskitės žemyn, koldešinė koja bus sulenkta 90 laipsnių kampu. Tuo metu kairė koja irgi sulenkta ir kuo arčiau žemės. Sulenkękojos neužlaikykite, iškart grįžkite į pradinę padėtį. Su viena koja pratimą kartokite apie 10 kartų, tada kojas sukeiskite vietomis.
Pabaigai... Pratimai padės efektyviai stiprinti nugaros raumenis. Jei vargina nugaros skausmas, jį numalšinti gali padėti įtvarai nugarai.
